4. Curry + ceci arrostiti alla Sriracha | Veganista semplice

NOTTE

10. EVITA DI MANGIARE TROPPO TARDI

Quando si dorme, il corpo, in generale, rallenta tutte le sue funzioni, compreso il metabolismo. „Non permettere al corpo di digerire e assorbire tutto il cibo che hai mangiato a cena può far sì che le calorie in eccesso vengano immagazzinate nel corpo come grasso”, afferma il dott. Jaydeep Tripathy, un medico di base al Doctor Spring. Se il tuo programma richiede di mangiare a tarda notte, mantieni le porzioni piccole e prova invece a mangiare un pranzo più grande o uno spuntino pomeridiano.

11. ASSUMI UNA TAZZA DI TÈ

Riscalda una buona tazza di tè calmante prima di andare a letto e potresti dormire meglio e perdere più peso. „Il tè ha un effetto calmante che può aiutarti a dormire più profondamente, il che è essenziale per la perdita di peso”, afferma Tripathy, che aggiunge che i tè hanno catechine, un flavonoide che agisce come un stimolatore del metabolismo, aiutando il tuo corpo a scomporre i grassi più velocemente. „Optare per il tè decaffeinato di notte per evitare di rovinare il programma del sonno.”

12. INDOSSARE OCCHIALI BLU CHE BLOCCANO LA LUCE

La luce blu dei tuoi dispositivi, inclusi il cellulare, l’iPad e il computer, può interferire con il ciclo del sonno, soprattutto quando li usi più vicino al letto. Indossare occhiali a luce blu un’ora prima di andare a letto può aiutare a ridurre al minimo quei dannosi raggi blu. È anche una buona idea „mettere il telefono sull’impostazione della luce gialla e limitare il tempo sullo schermo”, afferma Van Paris. „Ancora meglio, prendi un libro. Questo rende il tuo cervello ancora più pronto per andare a letto e può aiutarti ad addormentarti prima”.

13. PIANIFICA IL TUO BUON LETTO

Proprio come programmare i pasti, scegliere il momento ideale per mettersi a letto può aiutarti a dare al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per riprendersi e alla fine perdere peso. Non dormire a sufficienza può intaccare i tuoi sforzi per perdere peso, poiché i cambiamenti ormonali causano un aumento della fame e delle voglie. Attenersi a una routine della buonanotte che consente 7-8 ore di riposo di qualità.

Fai progressi ogni giorno mentre lavori su mini obiettivi di fitness e nutrizione, come fare più passi o imparare a tenere traccia dei macro. Vai a „Piani” nell’app MyFitnessPal per il coaching quotidiano e attività facili da seguire per mantenerti motivato.

Sapevi che la proteina sopprime la secrezione prolungata di grelina, „l’ormone della fame” e aumenta la secrezione del peptide YY, l’ormone che riduce l’appetito? Determina il tuo fabbisogno proteico, quindi tieni sotto controllo l’appetito con questi 12 facili snack ad alto contenuto proteico, il tutto per sole 210 calorie o meno!

1. INVOLTINI DI LATTUGA DI GAMBERI PICCANTI DA 20 MINUTI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 130; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 115mg; Sodio: 436mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 3g; Proteine: 15g

2. UOVO & COPPETTE PER TOAST | LUCE DI COTTURA

Nutrizione (per porzione): Calorie: 183; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 195 mg; Sodio: 344 mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 6g; Proteine: 12g

3. CORTECCIA CONGELATA DI YOGURT | IL MIO MANGIATORE PICCOLE

Nutrizione (per porzione con 0% di yogurt greco bianco): Calorie: 142; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 5mg; Sodio: 51mg; Carboidrati: 21 g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 15 g; Proteine: 12g

4. UOVA FARCITE DI GUACAMOLE | LA CUCINA DI NATASHA

Nutrizione (per porzione): Calorie: 185; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 7g; Colesterolo: 280mg; Sodio: 157mg; Carboidrati: 6g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 1 g; Proteine: 10g

5. SOFFIETTI DI PATATE DOLCI JALEPEÑO-CHEDDAR | IL FAGIOLO VERDE MAGRO

Nutrizione (per porzione): Calorie: 157; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 93mg; Sodio: 236 mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 3g; Proteine: 9g

6. STICK DI ZUCCHINE AL FORNO | SKINNYTASTE

Nutrizione (per porzione): Calorie: 175; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 3mg; Sodio: 231mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 3g; Proteine: 9g

7. SALSA DI FAGIOLI NERI ZESTY | CINQUE CUORI A CASA

Nutrizione (per porzione): Calorie: 208; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 390 mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 15g; Zucchero: 2 g; Proteine: 11g

8. LENTICCHIE IN PADELLA | VITA SANA FELICE

Nutrizione (per porzione): Calorie: 210; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 228mg; Carboidrati: 37 g; Fibra alimentare: 15g; Zucchero: 3g; Proteine: 15g

9. PATATINE DI FAGIOLI VERDI AL FORNO | DANNATAMENTE DELIZIOSO

Nutrizione (per porzione): Calorie: 180; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 78mg; Sodio: 306mg; Carboidrati: 22 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 2 g; Proteine: 9g

10. POLPETTE DI QUINOA CON SPINACI | TORNA ALLE SUE RADICI

Nutrizione (per porzione): Calorie: 204; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 70mg; Sodio: 215mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 2 g; Proteine: 8g

11. PORTAUOVO DI VERDURE AL FORNO | MANGIARE CIBO PER UCCELLI

Nutrizione (per porzione): Calorie: 137; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 192 mg; Sodio: 411 mg; Carboidrati: 5g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 3g; Proteine: 12g

12. UOVA AL FORNO PORTOBELLO CON POMODORI SECCHI | CUCINA UPROOT

Nutrizione (per porzione): Calorie: 132; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 192 mg; Sodio: 186 mg; Carboidrati: 8g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 2 g; Proteine: 11g

Voglio di più? Inizia la giornata con queste 5 colazioni ricche di proteine ​​con meno di 500 calorie.

Sia che tu cada nel campo della colazione, del pranzo e della cena o preferisca mangiare 4-6 pasti più piccoli al giorno, tutti amano uno spuntino buono. Quindi, ai margini tra i pasti, potresti ritrovarti a sbirciare nel frigo o a correre al bar all’angolo per un po’ di mezzogiorno.

A seconda di ciò che scegli di mangiare, quegli snack possono supportare o sabotare i tuoi obiettivi dietetici, quindi vale la pena fare uno spuntino consapevolmente e guardare il conteggio delle calorie.

Keri Gans, RDN e autrice di „The Small Change Diet” afferma che gli snack „dovrebbero essere sotto o intorno alle 200 calorie, includere fibre per mantenerti sazio, proteine ​​per sostenere l’energia e probabilmente un po’ di grasso sano per dare una sensazione di sazietà”.

Quindi, ora che hai i tuoi ordini di marcia per gli spuntini, di seguito troverai cinque spuntini nutrienti che puoi facilmente aggiungere alla tua routine quotidiana o a cui rivolgerti quando hai fame e stai cercando di prendere buone decisioni.

“Mi occupo di crunch. Il popcorn è ottimo, ma per il valore aggiunto, aggiungo ceci tostati e fragole liofilizzate per fornire un po’ di dolcezza, acidità, fibra e croccantezza al mio sgranocchiare. Inoltre, il popcorn ti riempie senza riempirti e disperde i fagioli più calorici in un volume maggiore in modo che i nostri occhi si sentano soddisfatti.

—Leslie Bonci, MPH, RDN e proprietario di Consigli per un’alimentazione attiva di Leslie

„Attualmente mi piacciono le mandorle Gochujang e tailandesi di Trader Joe’s perché sono a basso contenuto di sodio (45-65 mg per porzione). Idealmente, uno spuntino sano è una combinazione di un alimento contenente fibre e proteine, come mandorle e frutta. I miei frutti preferiti sono fragole, more o mirtilli. Ricevo tutto ciò che è in vendita quella settimana.”

—Louise Chen, dietista registrata con sede a Dallas

“Il mio motto è che gli snack non dovrebbero essere esigenti: frutta fresca o secca, verdure a fette, noci, alghe essiccate o essiccate. Se sono particolarmente affamato, mi piace arricchire il mio hummus con l’avocado e usarlo per inzuppare le carote”.

—Trinh Le, MPH, RDN e blogger a FearlessfoodRD

“Inizia la tua giornata o alimenta il tuo pomeriggio con questo spuntino ricco di fibre, proteine ​​e nutrienti chiave come il potassio. È un controllo delle porzioni integrato e rientra in quell’intervallo di calorie inferiore a 200. Non puoi sbagliare.”

—Keri Gans, RDN e autrice di “La dieta dei piccoli cambiamenti„

“Formaggio, cracker e frutta fino in fondo per me! È facile da portare al lavoro e mangiare in macchina. Inoltre, ha un ottimo sapore. Spesso cambio anche le noci. Le proteine ​​sono un elemento chiave di ogni spuntino, in quanto ti aiuteranno a rimanere sazi per un periodo di tempo più lungo”.

—Amy Goodson, dietista e consulente nutrizionale registrato

LEGGI DI PI COSA MANGIANO I DIETITIZI

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Che stiamo correndo al lavoro, in palestra o a pranzo con gli amici, sembra che in questi giorni siamo sempre in movimento. I tempi frenetici richiedono snack portatili che puoi mettere in borsa per conquistare le tue voglie sempre e ovunque! Questi snack semplici e salutari pesano tutti meno di 200 calorie, quindi puoi stare certo che stai sfruttando al meglio la tua routine di snack. Fai uno spuntino più intelligente, non più difficile!

10 Spuntini Go-To Sotto 200 Calorie

1. Biscotti per colazione con fiocchi d’avena e gocce di cioccolato | gusto magroTi mancano solo tre ingredienti per queste semplici prelibatezze. Mentre fanno un’ottima colazione in movimento, sono anche uno spuntino salutare che può essere gustato in qualsiasi momento della giornata. Per una maggiore croccantezza, aggiungi una manciata di noci tritate. La ricetta prevede 2 porzioni a 96 calorie ciascuna.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 96; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 0mg; Carboidrati: 18 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 2 g; Proteine: 2g

2. Morsi potenti di uova di quinoa | Kathryn BudigIndovina un po? Le uova non sono solo a colazione! Con quinoa integrale, verdure, formaggio pecorino e spezie, queste crocchette ti manterranno pieno di energia per l’intera giornata. Hanno un sapore ancora più buono con un pizzico di salsa piccante! La ricetta fa 12 porzioni a 1 morso ciascuna.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 119; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 50 mg; Sodio: 555mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 1 g; Proteine: 6g

3. Bocconcini di burro di arachidi al cioccolato | Correre con i cucchiaiLa parte migliore di montare questi morsi facili è che non devi nemmeno accendere il forno. Sono fatti con ingredienti che probabilmente hai già a portata di mano, come burro di arachidi, banana, miele e avena integrale. Fai un doppio lotto per avere snack sul ponte per bocche affamate di tutte le età tutto il mese! La ricetta fa 12 porzioni a 1 palla (2 pollici) ciascuna.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 123; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 0mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 7g; Proteine: 4g

4. Curry + ceci arrostiti alla Sriracha | Veganista sempliceLa prossima volta che la tua voglia di snack salati attacca con tutta la forza, schiacciali con questi gustosi ceci al forno. Sono un modo croccante e soddisfacente per confezionare proteine ​​e fibre a base vegetale. Se non sei un fan del curry, prova invece a usare rosmarino e aglio in polvere. La ricetta fa 4 porzioni.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 139; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 796 mg; Carboidrati: 25 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 0g; Proteine: 5g

5. Cocco Quinoa Nocciole Granola | Piatti Debbie dietistaNocciole tostate, quinoa, cannella… cosa non c’è da amare di questa ricetta unica di muesli? È molto gustoso abbinato a yogurt greco, latte di mandorle o semplicemente a una manciata. Porzioni singole in sacchetti di plastica per rendere ancora più facile lo spuntino in movimento. La ricetta fa 20 porzioni a 1/4 di tazza ciascuna.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 146; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 33mg; Carboidrati: 18 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 7g; Proteine: 3g

6. Bocconi energetici di anacardi salati con mirtilli rossi | Il blog della cucina di KristineC’è qualcosa nei sapori dolci e salati in un comodo boccone energetico che ci fa tornare per saperne di più. Gli anacardi sono un’ottima base delicata e ricca di noci per questi morsi, ma anche mandorle, noci o noci pecan sarebbero deliziose. Hanno lo stesso sapore dei biscotti, quindi non sorprenderti se diventeranno la tua nuova sorpresa preferita! La ricetta fa 18 porzioni.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 88; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 49 mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 5g; Proteine: 2g

7. Muffin di zucchine e banana con gocce di cioccolato | Cucina ambiziosaBanana matura, zucchine tritate e yogurt greco aggiungono umidità a questi muffin integrali a basso contenuto di grassi. Con 4 grammi di proteine ​​e 3 grammi di fibre di riempimento, sono un modo gustoso per darti energia durante quel crollo di metà mattina o pomeriggio. Come bonus aggiuntivo, sono anche adatti al congelatore! La ricetta fa 12 porzioni.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 153; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 63mg; Carboidrati: 27g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 13 g; Proteine: 4g

8. Barrette energetiche al pistacchio e mirtillo rosso | Luce di cotturaDolci, salate, gommose, croccanti… Queste barrette energetiche hanno tutto! Adoriamo la combinazione di mirtilli rossi secchi e pistacchi tostati, ma sentiti libero di aggiungere qualsiasi frutta secca e secca che hai a portata di mano, come ciliegie secche, albicocche, noci o mandorle. Suggerimento: assicurati di premere il composto molto saldamente nella padella in modo che le barre non si sbriciolino! La ricetta fa 16 porzioni.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 193; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 72 mg; Carboidrati: 23g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 11g; Proteine: 5g

9. Bocconi energetici al cioccolato e arancia | Il mio mangiatore esigenteMetti un paio di questi morsi energetici avvincenti nella tua borsa da palestra o creane un lotto per compiacere i bambini affamati in quelle mattine impegnative. Sono ricchi di ingredienti semplici e nutrienti come fiocchi d’avena, burro di arachidi, miele e cocco, con l’aggiunta del cioccolato! Questi si congelano magnificamente, quindi sentiti libero di fare un doppio lotto. La ricetta fa 10 porzioni.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 156; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 27mg; Carboidrati: 15 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 7g; Proteine: 5g

10. Barrette di muesli al burro di arachidi senza cottura | HummusapienSostituisci le barrette di cereali lavorate e prepara queste semplici barrette senza cottura nel comfort di casa tua! I datteri Medjool aggiungono dolcezza naturale mentre il burro di arachidi aggiunge proteine. Fanno un ottimo spuntino energizzante dopo un allenamento o un semplice trattamento di metà pomeriggio. La ricetta fa 12 porzioni a 1 bar ciascuna.

Nutrizione (per porzione):  Calorie: 198; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 39mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 12 g; Proteine: 5g

Vuoi idee per snack ancora più salutari? Ecco 13 snack da non perdere con meno di 210 calorie.

Vuoi una versione interessante di un tradizionale panino al tacchino? Questo panino con patate dolci e tacchino di Healthy Nibbles & I bit sostituiscono il pane a fette con polpette di patate dolci a base di patate dolci e uova a spirale. Sostituendo il tuo noioso pane a fette con patate dolci ottieni più vitamina A e C oltre alle fibre. Se non hai uno spiralizzatore ma vuoi provare comunque questa ricetta, ti suggeriamo di sminuzzare la tua patata dolce nel senso della lunghezza con una grattugia grande e di usare 2 uova invece di 1 uovo per tenere insieme la polpetta di patate dolci.

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Sandwich di patate dolci con tacchino

ingredienti

1 patata dolce media (circa 7 1/2 once o 210 grammi), pelata1 1/2 cucchiai di olio, diviso1/2 cucchiaino di aglio in polvere1/2 cucchiaino di timo essiccato1/2 cucchiaino di sale, aggiungine altro a piacere1 uovo grande https://harmoniqhealth.com/it/slim4vit-naturale/2 cucchiai di hummus (certificato senza glutine se necessario; scegli la tua varietà preferita)2 once di tacchino affettato2 fette di pomodoro1/4 tazza di spinaci

Indicazioni